سبد غذایی ضد التهاب و فواید آن در دوران شیوع کرونا

پیروی از رژیم‌های غذایی ضدالتهاب همراه با ورزش روزانه و خواب کافی به کاهش مواد التهابی در بدن کمک می کند و باعث پیشگیری از بیماری های التهابی و درمان آنها می شود. التهاب، پاسخی است که در برابر عوامل بیماری زا، عفونت‌ها و طیف وسیعی از بیماری‌ها ایجاد می‌شود.

مفهوم التهاب یک فرایند زیستی پیچیده با هدف محافظت از بدن است. التهاب، پاسخی است که در برابر عوامل بیماری زا، عفونت‌ها و طیف وسیعی از بیماری‌ها ایجاد می‌شود. به‌ دنبال التهاب، مولکول‌های ویژه‌ای از بافت چربی یا سایر بافت‌های بدن ترشح می‌شوند که خاصیت پیش‌التهابی دارند؛ یعنی افزایش بالینی این علائم التهابی می‌تواند زنگ خطر یا هشداری از وجود التهاب در بدن باشد.

به گزارش «بهپو»، به طور کلی، التهاب می‌تواند به صورت حاد، مثلا در پاسخ به یک جراحت یا زخم ایجاد شود یا به صورت مزمن و طولانی‌مدت باشد که به این نوع از التهاب، التهاب خاموش هم گفته می‌شود. التهاب به‌ صورت مزمن و سیستمیک، در بروز و پیشروی بسیاری از بیماری‌ها نقش قابل توجهی ایفا می‌کند. از بین عواملی که در بروز التهاب نقش دارند، رژیم غذایی یکی از عوامل قابل تغییر محسوب می‌شود و رژیم‌های ضد التهابی در این زمینه، بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند. برهمین اساس، مهم‌ترین ویژگی یک الگوی غذایی کاهنده التهاب، این است که به واسطه دارا بودن مواد غذایی ضدالتهابی می‌تواند سطح التهاب را در بدن کاهش بدهد.

بیشتر بخوانید: آیا التهاب برای بدن ضرر دارد؟ آشنایی با مفهوم التهاب

مهم‌ترین خوراکی‌های ضد التهاب

ابتدا باید به این نکته اشاره کنیم که تاکید رژیم‌های غذایی ضدالتهابی، بر وجود تنوع و استفاده از غذاهای تازه و محدودیت‌ استفاده از مواد غذایی فراوری‌شده و کنسروی است. برهمین اساس، اگر می‌خواهید رژیم غذایی ضد التهاب داشته باشید باید مصرف فست‌فودها، فراورده‌های گوشتی، غذاهای فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، خوراکی‌های حاوی قندهای ساده مانند شکر، اسیدهای چرب اشباع یا ترانس، محصولات لبنی پرچرب و چربی‌های حاوی امگا6 مانند چربی‌های حیوانی را در برنامه غذایی خود محدود کنید.

از طرف دیگر، استفاده از پروتئین‌های حیوانی لخم مانند گوشت مرغ و ماهی، مغز‌ها و دانه‌های خام، کره مغزدانه‌ها، افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات سبوس‌دار، روغن زیتون، گردو و ماهی‌های چرب در رژیم غذایی ضدالتهابی توصیه می‌شود. میان میوه‌ها، میوه‌هایی مانند انار، پرتقال و انگور بنفش کنار سبزیجات خانواده کلم و گوجه‌فرنگی، خاصیت ضدالتهابی بیشتری دارند. میان ادویه‌ها هم استفاده از زنجبیل، زردچوبه و رزماری می‌تواند خاصیت ضد التهابی داشته باشد و استفاده از آنها در رژیم‌های ضدالتهابی توصیه می‌شود.

آیا ترکیبات غذایی خاصی می‌توانند باعث افزایش یا کاهش التهاب در بدن بشوند؟

درشت‌مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسترول، اسیدهای چرب اشباع و ترانس، ویتامین B12 و آهن از جمله ترکیبات غذایی هستند که ماهیت پیش‌التهابی دارند. از طرف دیگر، منابع غذایی اسیدهای چرب چندغیراشباع، فیبر غذایی، بتاکاروتن، روی، سلنیوم، منیزیم، اسید فولیک، مواد غذایی مانند سیر، زنجبیل، پیاز، زردچوبه، چای سبز و سیاه، منابع غذایی ویتامین‌های A، D، E و C، ادویه‌هایی مانند آویشن، پونه کوهی و رزماری در گروه خوراکی‌ها و ترکیبات ضدالتهابی جای می‌گیرند که می‌توانند به صورت روزانه دریافت شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید رژیم غذایی شما رژیم ضدالتهاب باشد باید تا جایی که می‌توانید، مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه، گوشت‌های سفید و ادویه‌های ذکر شده را در برنامه خود داشته باشید و مصرف ترکیباتی که ماهیت‌ پیش‌التهابی دارند را هم محدود کنید.

بیشتر بخوانید: 8 دلیل برای اینکه همیشه زنجبیل مصرف کنیم

بیشتر بخوانید: آشنایی با خواص درمانی زردچوبه

افزایش و کاهش التهاب در بدن، چه تاثیری بر سلامت ما دارد؟

باتوجه به روند سریع غربی شدن رژیم غذایی در بیشتر کشورها، میزان مصرف غذاهای فراوری‌شده، فست‌فودها، غلات آرد سفید و دریافت چربی‌های اشباع و کلسترول هم میان مردم جهان افزایش یافته که همه این موارد به معنای افزایش میزان التهاب در بدن است! تا چندی پیش گمان می‌شد که التهاب، عامل اصلی موثر بر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیری مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، برخی از انواع سرطان‌ها و نشانگان متابولیک است. این در حالی است که به تدریج مشخص شد که التهاب در طیف وسیع‌تری از بیماری‌ها نقش دارد و می‌تواند بر سلامت ما، تاثیر منفی بیشتری بگذارد.

التهاب مزمن، نقش غیر قابل انکاری را در طیف وسیعی از بیماری‌های نورولوژیک، نشانگان روده التهابی یا IBD، بیماری‌های خودایمنی، نشانگان تخمدان پلی‌کیستیک، فشارخون، اختلالات پروفایل قند و چربی، بیماری‌های روانی و شناختی ایفا می‌کند. کاهش التهاب با پیروی از الگوی غذایی سالم و متنوع و پیروی از اصول کلی رژیم‌های ضدالتهابی همراه با ورزش روزانه و خواب کافی می‌تواند باعث کاهش شدت بیماری‌های التهابی بشود و از این طریق، منجر به بهبود کیفیت زندگی و کاهش هزینه‌های درمانی شود.

آیا رژیم ضدالتهاب برای افراد خاص یا موقعیت‌های خاصی تجویز می‌شود؟

برخی از بیماری‌های خاص یا نادر با منشاء ناشناخته، دارای مکانیسم بیماری‌زای مشخصی هم نیستند اما فرایندهای التهابی در بیشتر این بیماری‌ها جزو مهم‌ترین یافته‌های بالینی هستند. در تغذیه‌درمانی پزشکی این بیماری‌ها مانند بیماری‌های خودایمنی، لوپوس، پسوریازیس، آرتریت روماتوئید، آسم یا گروهی از بیماری‌های عضلانی (همراه با التهاب و ضعف عضلات)، رژیم‌های ضدالتهابی می‌توانند بسیار کارآمد باشند و مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، بیماری‌هایی مثل پانکراتیت، بیماری التهابی روده، بیماری‌های نورولوژیک، اختلالات روان‌شناختی و آسم هم به رژیم‌های ضدالتهابی برای بهبود روند بیماری نیاز دارند. به طور کلی، در بیماری‌هایی که التهاب، اساس و جزء مهمی از پاتوژنز آنها را تشکیل می‌دهد، استفاده از رژیم‌های ضدالتهابی می‌تواند مفید باشد.

هدف اصلی یک رژیم غذایی ضدالتهاب چیست؟

هدف کلی یک رژیم ضدالتهابی، حفظ تنوع، کفایت و رژیمی بر پایه غذاهای گیاهی و تازه و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فراوری‌شده و آماده است. با این تعریف می‌توانیم رژیم‌های مدیترانه‌ای، دَش و مایند (ترکیب رژیم‌های مدیترانه‌ای و دَش با هدف تاخیر در بیماری‌های تخریب‌کننده سیستم عصبی) را به عنوان رژیم‌های ضدالتهاب و مناسب نام ببریم. در تمام این رژیم‌ها، مصرف حجم بالایی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، ماهی، روغن زیتون، حبوبات و مغزدانه‌های خام وجود دارد.

همچنین، باتوجه به اینکه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر با داشتن شاخص گلایسمیک بالا می‌توانند خاصیت پیش‌التهابی داشته باشند، انواعی از رژیم‌های غذایی با شاخص گلایسمیک پایین هم می‌توانند ماهیت ضدالتهابی داشته باشند. رژیم‌های کم کربوهیدرات هم بر کاهش التهاب در بدن تاثیر می‌گذارند. هدف کلی تمام این رژیم‌های ضدالتهابی، کاهش شدید مصرف مواد غذایی فراوری‌شده، کنسروی و افزایش مصرف منابع غذایی گیاهی است.

آیا رژیم‌های غذایی ضدالتهاب می‌توانند رژیم مناسبی برای دوران کرونا باشند؟

در دوران شیوع ویروس کرونا، داشتن یک رژیم غذایی باکفایت و متعادل با رویکرد بهبود سیستم ایمنی می‌تواند موثر باشد. رژیم‌های غذایی که حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند، بهترین رژیم‌ها برای دوران کرونا به حساب می‌آیند. این رژیم‌ها، مقادیر قابل توجهی از ترکیبات غذایی حاوی امگا3، ویتامین A و C را کنار ترکیبات فیتوکمیکالی در خود جا داده‌اند. منبع اصلی دریافت این ترکیبات مغذی هم انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، مغزدانه‌های خام، ماهی‌های چرب و حبوبات هستند.

نکته مهم دیگر اینکه همبستگی قابل توجهی بین شاخص التهابی غذا و شدت ابتلا به کووید-19 در دوران همه گیری وجود دارد. بد نیست بدانید بیمارانی که رژیم‌های غذایی با محتوای التهابی بیشتری داشتند، با خطر بالاتری از ابتلا به کووید-19 مواجه بودند. از طرف دیگر،‌ شدت بیماری هم در این گروه از افراد، بیشتر بوده است.

باید این نکته را هم در نظر بگیرید که رعایت رژیم غذایی کاهنده التهاب باید به صورت بلندمدت و مستمر باشد تا تاثیر مثبتی بر سلامت ما داشته باشد وگرنه رژیم‌های کوتاه‌مدت و مقطعی، نمی‌توانند تاثیر چندانی به جا بگذارند. از طرف دیگر، رژیم‌های ضدالتهابی باید پیش از شروع فاز حاد التهابی در برنامه ما جا بگیرند تا تاثیر بهتری داشته باشند.

مهم‌ترین خوراکی‌های ضدالتهاب

در گروه میوه‌ها: توت‌فرنگی، توت سیاه، شاه‌توت، انبه، آلو قرمز، پرتقال، نارنگی، گیلاس، آلبالو، انگور بنفش و انگور سیاه، شلیل، هلو و ‌انواع سیب

در گروه سبزی‌ها: سبزی‌های برگ سبز تیره، اسفناج،‌ کلم بروکلی، کاهو، کلم بنفش و انواع سبزی خوردن

در گروه صیفی‌ها: هویج، گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی، فلفل‌های رنگی و لوبیا سبز

در گروه چربی‌ها:‌ روغن زیتون، ماهی سالمون و ماهی ساردین

در گروه مغزدانه‌ها: بادام درختی و گردو

بهتر است از هر گروه از این خوراکی‌ها، به صورت روزانه و متنوع استفاده کنید تا با دریافت آنتی‌اکسیدان‌های کافی، سطح التهاب را در بدن‌تان کاهش بدهید.

مهم‌ترین خوراکی‌های التهاب‌زا

انواع خوراکی‌های التهاب‌زا که باید در برنامه غذایی به صورت محدود یا بسیار محدود استفاده شوند،‌ شامل این موارد هستند؛ انواع گوشت قرمز (به‌خصوص گوشت‌های پرچرب)، سوسیس، کالباس، همبرگر، انواع ناگت، غذاهای کنسروی، غذاهای رستورانی، غذاهای آماده و نیمه‌آماده،‌ غذاهای سرخ‌کردنی، غلات تصفیه شده،‌ قند، شکر، کره گیاهی و روغن‌های جامد.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، مطالعات متعددی ارتباط مستقیم بین چاقی و دیابت را با افزایش خطر ابتلا به نوع شدید کووید-19، افزایش بستری در بخش مراقبت‌های ویژه و افزایش میزان مرگ و میر نشان داده‌اند. چاقی، دیابت، نشانگان متابولیک و بیماری‌های قلبی-عروقی با التهاب مزمن همراه هستند بنابراین، رعایت رژیم‌های ضدالتهاب در افراد چاق، علاوه بر کاهش وزن و کاهش سطح التهاب در بدن آنها می‌تواند اثر تشدیدکننده و تاثیرگذار چاقی بر کووید-19 را نیز کاهش بدهد./